筋トレやダイエット用のシンプルな記録表PDFを作ってみました

本格的な筋トレやダイエット向けの記録表を作ってくださっている方はおられたのですが、私はもっとライトな感じのものが良いなと思い、自分好みのものを自作してみました。私は面倒くさがりなので、あまり書き込む量が多いと、毎日続かないんですよね・・・。

せっかくですので、作った記録表をアップロードしておきます。

こんな感じで、用紙1枚に1ヶ月分入っています。
色も付けていない、味気ないものに見えますが、印刷するには白黒のほうが便利かなと考えています。

この記録用紙のおすすめな使い方です。
・運動した分だけ、マス目に蛍光ペン（ラインマーカー）を引き、塗りつぶす
・右にはちょっとしたメモを書いていく（私は毎日は書いていません。
「ストレッチの成果。前屈でつま先まで届くようになった！」とか、
成長を感じたときにメモを残しています）

この表を使うメリットです。
・蛍光ペンで塗りつぶし埋めていくことで、達成感が味わえる
・書き込む量が少ない（ペンでサーっと引くだけ）ので、毎日でも面倒ではない

私は、毎月初めに、表に日付を書き込んだ後は、メモを残すとき以外は蛍光ペンしか握っていません。
スペースに毎日の体重をグラフにして書き込んでいくと、さらに達成感が味わえるのかもしれませんが、私は毎日だと面倒なので、ほとんど書いていません。
体重を記録したい方は、NHKのためしてガッテンで紹介された、『計るだけダイエット』の記録用紙を、番組サイトからダウンロードされるのが良いと思います。
http://www9.nhk.or.jp/gatten/qa/archive/diet.html

私の作ったものは、やった分だけひたすら塗りつぶしていくのですが、これ、結構な達成感がありますよ（イラストロジックをよくやるので、塗りつぶして埋まっていくのが好きなのかもしれません 笑）。
また、体重のちょっとした増減で一喜一憂するより、確実に埋まっていくのを見るのが、私に合っているのかなと思います。

毎月、日付よりも曜日を書いていくのが面倒なので、曜日は既に書き込んであります。
月によって「はみ出してしまう」ことがありますが、その場合は翌月の記録表に回したり、はみ出して書き込んでいます（せいぜい1日や2日なので）。

私はこの記録用紙を、石井直方先生の「スロトレ」に使っています。
日付のすぐ隣のブロックは、スロトレを行った日に塗りつぶしています。
1日または2日おきに塗りつぶせるよう、気をつけています。

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私はトレーニング日に全ての種目をまとめて行うようにしています。
「上半身→下半身→上半身→・・・」のように、日によってトレーニング部位を替えている方は、左半分を塗れば上半身、右半分は下半身、と塗るのも良いかもしれません。

もっと種目を細分化させたい方は、隣にマス目が並んでいますので、ご活用ください。
タテの1列目はスクワット、2列目は腹筋、3列目は腕立て伏せ、・・・のように。
種目ごとに蛍光ペンの色を変えると、より見やすくなると思います。

横にたくさん並んでいるマス目ですが、私は「有酸素運動」用に使っています。
1マス10分、といった感じで塗っています。

始めに書きましたが、塗りつぶすことにより「達成感」が味わえ、それにより運動も長続きすると思います。
私は自分に甘いので、毎日なるべくたくさん塗りつぶせるよう、1マス10分のようにしています。

私は、XBOXの「DanceEvolution」というダンスゲームが好きなので、10曲くらい踊ったら、有酸素運動として1マスにカウントしています（1曲2分弱くらいなので、結構良い運動になります）。

トレーニングを長続きさせたい、という方は、「なるべくたくさん塗れるように設定する」ことをおすすめします。
例えば、いきなり「腹筋100回で1マス」としてしまうと、なかなか埋まっていかず、達成感が得られません。
ですので、最初は「腹筋10回で1マス」で設定しておいて、ぎっしり埋まるようになったら、「腹筋20回で1マス」に変更する、という風に、徐々に1マスあたりのしんどさを上げていくのが良いです。

自分専用のトレーニング用紙にしていくと、さらに楽しくなると思います。

私はいつもA4用紙で印刷しています。
A4用紙だと、ちょうど蛍光ペンで塗りつぶしやすいサイズのマス目になると思います。

この記録表は、ご自由にお使いください。ですが、二次配布はご遠慮ください。
あなたのブログやtwitterなどでご紹介いただけると嬉しいですが、その際は、ダウンロード先のURLではなく、この記事にリンクしてください。

私の作った記録表は、以下からダウンロードできます。
http://miso10.net/wp-content/uploads/training.pdf

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